高爾夫球肘 - 肘部上髁炎

為什麼今天要講這個，當然就是狗爸我要來好好說說親身經驗啦！就像十字韌帶重建一樣，要來說一說我是怎麼會受這個傷的，雖然到現在還沒有完全復原，但至少日常活動運動都還很OK。然後說一下怎麼能讓高爾夫球肘好轉。

網路上有很多關於高爾夫球肘的介紹，我就不多說了，基本上就是手肘內側突出來的骨頭那裡會痛，會痠；手掌朝上沒辦法拿東西，沒辦法用力，譬如說：不能端盤子，不能反手提重物，不能手掌頂地，小便時不能用手掌扶著牆，甚至洗臉，洗頭都會痛。而且痛是那種痛到骨頭裡的痛。痛又帶痠，讓你手無力的那種痛.. 再嚴重一點的，你在使用大姆指的時候，都會痛，像是打PS4, 用大姆指使用搖控，或是很單純的把大姆指彎曲碰手掌都會導致手肘內側都會痛。 反正就是因為這個肘內會病會痠，會很嚴重的影響日常生活。 那為什麼會這麼痛這麼痠，因為受傷的地方是肌腱，也就是連結肌肉和骨頭的東西。

＝＝＝＝以下資訊都是網路查到的，如有誤，請見諒＝＝＝＝
按網路上的理論來說，過度的使用手掌抓的姿勢，沒有讓前手臂肌肉得到適當的放鬆，那麼肌肉一直保持過度緊張的狀況下，這個時候如果又去使用該肌肉，那個壓力就會轉嫁到肌腱上。肌腱不是肉，他其實就是我們說的筋，他伸縮度不會像肌肉這麼好，所以一個力量來了，前臂肌肉己經沒力了，強迫肌腱承擔力量，就會造成肌腱出現裂痕。再來，肌腱上並沒有像肌肉一樣有很多血管，所以當肌腱受傷時，身體自然後在裂痕的地方填補上scar tissue，修復的速度遠不及肌肉拉張修復的速度，但這時如果我們還是繼續使用他，那麼scar tissue會因為肌腱伸縮而被摧毁，然後我們感覺到又痛了，便休息，scar tissue再度增生，一陣子不痛了，我們誤以為好了，又再使用，再破壞，又再修復.... 一直這樣就一直好不了。最後愛傷部位就會纖維化，肌腱纖維化後就失去彈性，後果是什麼我並不知道，但是就是好不了就是了。
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現在回到我自己，大約在二年前，錯誤的運動動作，以及運動後沒有適當休息，常常就手肘內骨頭那個點就會痠一下痠一下的，我也不以為意，繼續我平常習慣的運動，直到有一天，那個痠變成痛，有一天我在游泳時，發現我竟然不能划水；因為我只會自由式，自由式的划水是手掌用力的動作，我一划就痛，一痛就無力。這時我才發現事情大條了。當然沒能有什麼選擇，只能選擇休息.. 休息 1,2 週，發現手肘他好了！我那時還不知道這個好只是假象。我誤以為我己經好了，我便恢復我日常運動，但其實自己都知道，那個痠痛感，還是潛在深處，但我不知的是，它是在等待適當時機才要爆發出來。 這次，發作的時候不在我游泳的時候，而是在我打籃球的時候。搶籃板，在空中右手撈到球，很帥氣的往左上一抓，球打到手掌的同時，那個該死的痛痠又來了！ 手一個沒力，球掉了，這時我知道，同樣的痛，短時間內來 2次，肯定不是好現象。 這次我休息了快 1個月，可是. 還是痛.. 到這時我才開始上網找手肘痛的資料，該怎麼復健之類的。 youtube裡林林總總的方法只要不是太誇張的，我都試了，像是徒手按摩，指壓，拿東西刮痠痛處，都沒用。直到我用了FlexBar後，才開始覺得手臂使得上力，肘內的痛痠程度有明顯的降低，當然這時還是不能做我平日的運動，也就是手臂還是處在休息的狀態。就這樣子大概有 2個多月，我才真正感覺我的手恢復了原本的力量，行動上也不會因為肘內痛痠而受到影響和限制。 只是！ 只是我若用手指頭去按手肘，還是有一個點會痛。雖然用按的還是有那麼一點會痛，但因為不影響我日常作習和運動，我便不太在意，只是在運動上強度就降低很多。

有時候，似懂非懂，一知半解，真的不是件好事。拿手肘痛來說，我只知道我受傷了，也許是因為我做的運動姿勢不良，導致手肘受傷，但我並不是真的瞭解哪一個動作讓手肘受傷。而且，我只知道我買了一支FlexBar每天轉，轉一轉就好了，但我並不是真的瞭解手肘是怎麼好的。也就是說，我並沒有辦法避免他再次受傷，而且，就算我再受傷了，我並不知道有什麼方法能讓他痊癒。再加上人是健忘的動物，手肘不痛了，有強迫症的我在做運動時不由自主強度就一直提高，直到有一天晚上在睡覺時，手肘肌腱那裡像是被雷到一樣抽痛一下，然後一直抽痛，刺痛。這次痛起來比上一次更深層，更痛。那時我人在台灣，FlaxBar不在身邊，我只能每天做徒手伸展而己，有效果，但實在有限。終於幾天後我回印尼了，當然馬上拿FlaxBar起來轉，我這才發現，我這次嚴重到連轉FlaxBar都會痛.. 而且不論我怎麼轉，都沒辦法好，就這樣子，我痛了4個多月，期間我一直上網找資料，看很多國外的專業醫學討論，台灣的很少人詳細分享... 最後終於我找到了真正有用的方法。
1. 休息： 只要是會讓手肘痛的動作都要避免，在很痛的時候，絕對要讓手休息。
2. 冰敷： 如果手肘會痛會熱，冰敷會讓你好很多。
3. 前手臂伸展：不管是用FlaxBar或是用另一隻手翻會痛那隻手的手掌都好，一定要做伸展，目的是放鬆手臂肌肉。
4. 復健： 必須要等到手肘己經不是很痛的時候，拿槓鈴片做強化前手臂的運動，詳細動作請參考 https://www.youtube.com/watch?v=2KQjC44u6Xc。

我按照這個方法，大概在1個月內，疼痛感消失80%。3個月能恢復重訓，當然，強度比起受傷前差很多，但是至少都不會有不適感。舉啞鈴，槓鈴，正反手拉單槓，推舉，手掌朝上抓槓鈴滑船，都還算可以。但我必須說，我的肌腱並沒有100%的痊癒，因為就在上個月，crossfit爬繩子和monkey bar做太多set，隔天我有感覺到前手臂很緊繃，可是我也忘了為什麼我沒去轉FlaxBar或按摩，然後在前手臂緊繃的情況下我又練了2頭肌，再隔一天，微微的痠刺感又來了，但這次我完全知道我該怎麼做了，我只是冰敷和按摩，大概2天，痠刺感消失，稍微復健幾天，我又能再運動了。

OK啦，講了很多，總整一下，高爾夫球肘，肘內肌腱會痛，大概都不會是直接手肘受傷，大多都是先從手腕或前臂肌肉先緊繃，然後才導致手肘肌腱受傷。所以.....
第一個，你要能分辨出來，你前臂的緊繃-也就是硬，是運動造成的充血的硬，或是肌肉疲勞的硬。如果是肌肉疲勞的硬，你要做的就是要讓他放鬆，有2個工具是我常用的，一個是FlaxBar，另一個是深層肌肉按摩棒。功能都一樣，就是要放鬆你的前手臂，這樣才不會因為肌肉疲勞導致肌腱拉傷。
第二個，你手肘有痠痛感嗎？ 注意，這裡是說手肘了，不是前手臂。如果手肘有痠痛感，表示肌腱己經受傷，我的做法是冰敷。如果只是痠，帶一點點的刺痛，而且是偶爾刺一下那種，一天冰3次，每次5分鐘，冰個2天後，痠刺感會消失。這再用FlaxBar和按摩棒去放鬆前手臂的肌肉。
第三個，你如果手肘己經痛了，不只痠，是痛，而且一直痛了，你去摸看看，手肘有發熱嗎？ 如果有發熱，就算是很嚴重的了，我的做法是每天冰5次，每次冰至少10分鐘，然後你必須做復健，你可以參考這個影片裡的動作，https://www.youtube.com/watch?v=2KQjC44u6Xc，在我痛到最絕望一度懷疑我好不了的時候，我就是做他做的那個動作讓我恢復的。但在做那個槓鈴片運動時，其實手肘會痛，我一開始有懷疑過會不會讓我更嚴重，但做了幾天後其實手肘就越來越不痛了。

最後，如果你想問我為什麼不去看醫生... 嗯，因為沒有用。我去年第2次痛的時候有去看骨科，醫生摸摸我的手肘說："這高爾夫球肘，來，給你復健卡，每次來付 50塊就好，不用吃藥。" 然後我乖乖的去了 6次，完-全-沒-有-用！！ 什麼熱敷，什麼雷射，弄完更痛。我看了2家骨科，都一個樣，看也不仔細看，給我復健卡叫我常來復健，去復健就熱敷，我手肘都在發炎發熱了，熱敷下去，只會更痛。

如果你飽受高爾夫球肘所苦，可以試試我的辦法，但我必須先聲明，我個人並不具備任何醫學／復健方面專業知識，我上面說的純綷是屬個人經驗，若對你有效，那恭喜你，若沒效果，建議你還是去找專業醫師解決。